Notitie: Inversietherapie is een andere benaming voor “omgekeerd hangen” of “ondersteboven hangen”.

Waarschijnlijk is dit de meest gestelde vraag in verband met Inversietherapie.

Het antwoord varieert eigenlijk per persoon. Meestal raden we beginners aan om langzaam te beginnen, om rustig te hangen zonder al te veel te bewegen. Het is heel gemakkelijk om een spier of een zenuw te verrekken in de rug wanneer je begint met dit soort oefeningen, dus als je dit voor de eerste keer doet, begin dan gewoon rustig. De hoek waarin je onderste boven hangt bepaalt ook hoe lang je comfortabel kunt hangen.

Over het algemeen geldt; hoe minder scherp de hoek is, hoe langer je kunt hangen. De meeste mensen zullen ongeveer 10-20 minuten ondersteboven kunnen hangen, gemiddeld één of twee keer per dag, maar er is geen vaste tijdslimiet. Het is vooral belangrijk om te luisteren naar je lichaam en blijf liever onder je grenzen dan er overheen.

Als je je niet gemakkelijk voelt, kom dan gewoon weer rechtop zitten en rust even met gesloten ogen. Daarna kun je uit de Yogaswing komen en in Savasana gaan liggen (bewuste ontspanning op de rug met gesloten ogen).

Beginners kunnen het best in een lichte hoek hangen. Dat betekent dat de swing maar een klein eindje boven de grond hangt (12-18 cm met je billen in de zitting) voor de eerste paar minuten. Dan kun je proberen om in een hoek van 30-45 graden te hangen; dan hangt de swing ongeveer 25-30 cm hoog. In deze hoek ervaart je lichaam lichte strekkingen in je spieren en gewrichten, terwijl ook de circulatie gestimuleerd wordt, er meer zuurstofrijk bloed naar de hersenen stroomt en de organen weer terug in hun oorspronkelijke positie komen. Dit is de hoek waarin over het algemeen iedereen alle voordelen van inversietherapie kan ervaren. De Swing is gemakkelijk van hoogte te veranderen door de touwen te gebruiken die erbij worden geleverd.

Als je je in deze houding volledig kunt ontspannen, wordt het mogelijk voor je wervelkolom om totaal te verlengen.

Wanneer je in de Swing zit houd je de beide zijkanten van de swing zelf vast en leun je lichtjes naar achter. Dan breng je niet je knieën direct naar je borst, maar sla eerst je benen vanaf achterlangs om de zijkanten van de swing heen naar voren. Vervolgens breng je je voeten samen zodat je niet uit de swing kunt vallen.

Sarvangasana (schouderstand) (54- 72 cm boven de grond) Dit is hoogte die je nodig hebt voor de klassieke schouderstand, waarbij je schouders en nek comfortabel op de grond rusten en alle gewicht en druk door de swing wordt opgevangen.

180 graden (volledige inversie) In volledige inversie hangt je lichaam compleet vrij zodat je in deze houding je (strek) oefeningen kunt doen, en ook je hoofd is vrij van de grond.

Je hoeft niet de volledige inversie te doen als je dat niet prettig vindt, ook de lichtere houdingen geven al veel ontspanning en strekking. Het zou kunnen dat je in het begin wat moet afwisselen tussen volledige inversie en een rustmoment, door je een stukje op te trekken aan de handvatten, totdat je gewend bent aan het volledig onderste boven hangen.
Je kunt er ook voor kiezen om voor korte periodes te hangen totdat je lichaam eraan gewend is.

Vooral athleten, yoga beoefenaars en bijvoorbeeld dansers vinden de volledige inversie vaak heel prettig. Dit heeft te maken met hun sterkere spieren en banden die meer invloed van de zwaartekracht nodig hebben om te kunnen ontlasten.

Het zachtjes heen en weer schommelen als je onderste boven hangt, maar ook het afwisselen van totale inversie met de zithouding (bv elke 30 seconden) is een methode die de voorkeur heeft van veel artsen, omdat het de doorstroming stimuleert en bovendien helpt om het gebied in en rondom de tussenwervelschijven te ontgiften.

Bijna alle ongemakken die ontstaan bij mensen die de Swing voor het eerst gebruiken, ontstaan door te ver gaan en te snel. We kunnen prima ondersteboven hangen, maar waarschijnlijk hing je voor het laatst ondersteboven toen je klein was. Neem de tijd en rust om te wennen aan het ondersteboven hangen, en vooral: luister naar je lichaam.

In het eerste onderzoek naar Inversietherapie dat in 1983 gepubliceerd werd door Dr. Goldman en zijn collega’s, werd bij een deel van de patienten die omgekeerd hingen een verhoogde bloedruk en een verhoogde oogdruk waargenomen. Dit onderzoek waarin werd gesteld dat Inversietherapie eventueel een herseninfarct kon veroorzaken, werd breed uitgemeten in de media. Twee jaar na het eerste onderzoek inzake Inversietherapie, kwam Dr. Goldman terug op zijn eerdere conclusie en stelde vast “dat nieuw onderzoek uitwees dat het risico op een herseninfarct absoluut niet toeneemt wanneer je Inversietherapie beoefent. M.a.w. er is geen verschil tussen ondersteboven hangen of rechtopstaand oefeningen doen wat betreft het risico op een herseninfarct of bloeding.”

Meer diepgaand onderzoek wijst zelfs uit dat het lichaam eigen mechanismen heeft om schade te voorkomen wanneer het ondersteboven hangt. Er is bovendien vastgesteld dat wanneer er licht wordt geschommeld terwijl men omgekeerd hangt er juist bij een groot deel van de proefpersonen een bloeddrukverlaging optrad. (notitie: de gezondheid van deze mensen was goed, zorg dus altijd dat je op de hoogte bent van je eigen gezondheid voordat je met Inversietherapie begint). Dr. Goldman stelde vast “dat de waarschuwing in de media over de gevaren van Inversietherapie schromelijk overdreven was” en “dat in de 15 jaar dat deze methoden voor Inversietherapie in gebruik waren (notitie: in Amerika zijn er al heel lang verschillende methoden voor Inversietherapie in gebruik, al voordat de Yogaswing op de markt kwam) er niet één geval bekend is van een herseninfarct, een hersenbloeding of welke andere serieuze verwonding dan ook”. Deze verklaring is bij ons weten nog steeds even waar als toen Dr. Goldman deze 17 jaar geleden gaf.

Inversietherapie werd tegelijkertijd ook onderzocht door een aantal amerikaanse universiteiten, waaronder de universiteit van Marquette, Iowa en Portland en alle resultaten hebben bijgedragen aan het promoten van Inversietherapie als een gezonde lichamelijke activiteit.

Dit is heel normaal en zelfs goed voor je.Het laat zien dat de bloedtoevoer naar de hersenen vergroot is, als wel als naar de ogen, de huid en het haar. Een vooraanstaande studie liet zien dat de hersenen 7% sneller en 14% effectiever werken tijdens Inversietherapie! Het gevoel van druk in het hoofd vermindert meestal met de tijd, omdat je gewend raakt aan het ondersteboven hangen. Als je net begint en het voelt erg ongemakkelijk, dan is het prima om weer even terug te keren naar de zithouding en uit te rusten. Dit “afwisselen” van volledige inversie met de zittende positie is een goede manier om te wennen aan het ondersteboven hangen. Je kunt ook licht ritmische, schommelde bewegingen proberen tijdens de inversietherapie, om rustig te wennen.
Inversietherapie is een natuurlijke methode waarbij we samenwerken met de zwaartekracht. Dit betekent dat de hoeveelheid neerwaartse kracht op de verschillende delen van het lichaam precies de goede hoeveelheid is. Elke wervel en elke corresponderende tussenwervelschijf heeft precies de juiste maat om het bovenliggende gewicht te dragen. De grote tussenwervelschijven in de onderrug zijn precies de goede maat om de 60% lichaamsgewicht boven hen te dragen. En de kleinere tussenwervelschijven in het nekgebied zijn precies afgestemd om het gewicht van het hoofd te dragen. Wanneer we dus ondersteboven hangen, is het gewicht dat normaliter gesteund wordt, precies het goede gewicht om de strekking te geven die we nodig hebben.

Rustige (strek) oefeningen helpen om de wervelkolom te ontlasten en te mobiliseren:

Onderrug

Je kunt rustige strekoefeningen doen om de spieren en het omliggende weefsel in de onderrug te helpen bewegen. In gedeeltelijke inversie kun je je knieën langzaam van links naar rechts bewegen of het bekken voorwaarts en achterwaarts kantelen. Als je al toe bent aan volledige Inversie kunnen buikspieroefeningen (sit-ups, crunches) een heel positieve invloed hebben op de onderrug, omdat sterke buikspieren de sleutel vormen tot een goede houding. Je kunt ook een lichte rug- strekkende oefening doen door je handen op de vloer achter je hoofd te plaatsen en je lichaam in een boog weg te duwen van de vloer. Dit is een achterwaartse rugstrekker en voorbereiding op de Schorpioen.

Bovenrug

Veel mensen hebben last van pijn in hun bovenrug door stress en spierspanningen. Het beste wat je kunt doen tegen deze pijn is totaal ontspannen wanneer je volledig ondersteboven hangt. Net als bij de andere houdingen kan ook nu een diepe ademhaling verlichting geven

Samen met een partner werken terwijl één in de Swing hangt, kan ook heel ontspannend zijn; denk bv aan een nek en schoudermassage! Beweging tijdens volledige inversie is ook heel weldadig. Je kunt je schouders naar voren rollen en rustig weer terug, of je armen één voor één omhoog strekken om je bovenrugspieren te verlengen.

Nek

Ook hier kan beweging heel goed werken. Probeer bijvoorbeeld om je hoofd heel rustig van de ene naar de andere kant te draaien. Partnermassages van de schedelbasis en achterkant van de nek kunnen ook heel ontspannend zijn. Ook kan het prettig zijn om een krachtigere strekking te maken door je armen ontspannen te laten rusten tegen de schedelbasis; niet trekken, alleen het gewicht van je armen toevoegen aan de reeds bestaande zwaartekracht.

Wat je het best kunt onthouden is dit: nooit meer doen dan je aankunt. Inversietherapie heeft niets met wilskracht of “ hoe harder hoe beter ” te maken. Zodra je voelt dat je genoeg hebt gehad: Stop!

Het strekken en verlengen van je spieren, pezen, banden en zenuwen gaat veel sneller in de Swing dan je denkt. Je realiseert je soms pas de volgende ochtend dat je te ver bent gegaan. Dus: rustig aan.

Er kunnen verschillende oorzaken zijn.
1. Je hebt te snel, teveel gedaan. Als inversietherapie nog nieuw voor je is, is je lichaam nog niet zoveel gewend. Als je te veel ondersteboven hangt en te snel, kan je rug inderdaad soms wat gevoelig zijn.
Je kunt het beginnen met inversietherapie vergelijken met het beginnen van elke willekeurige lichamelijke activiteit; geef je zelf de tijd om te wennen.

2. Je bent te snel teruggekomen naar de zithouding. Als je ondersteboven hangt, hebben je wervels de kans om een stukje uit elkaar te komen en op die manier wordt de druk op de tussenwervelschijven verlicht. Door dit te doen, wordt tegelijkertijd de druk verlicht op de zenuwen die door je wervelkolom lopen. Als je daarna rechtop komt te zitten in de Swing komt alles weer terug op zijn gewone plaats en neemt de druk op de tussenwervelschijven toe. Wanneer je dus te snel terugkeert naar de zithouding, is het mogelijk dat er teveel druk op de zenuwen in de wervelkolom ontstaat, waardoor je wat pijn kunt ervaren.

Wat je beter kunt doen is elke paar minuten een stukje meer omhoog komen, en als laatste even te rusten in de horizontale houding. Onthoud dat je moet stoppen met het ondersteboven hangen als je extreme pijn ervaart, maar ook als je altijd pijn hebt in de Yogaswing, totdat je dit hebt besproken met je arts.

Het is waar dat mensen met een oncontroleerbare hoge bloeddruk niet ondersteboven moeten hangen. Echter, Inversietherapie kan ook veel ontspanning en een lagere bloeddruk en hartslag brengen, soms zelfs lager dan in een normale staat van rust. Er zijn artsen die Inversietherapie hebben voorgeschreven bij een hoge bloedruk.

In alle gevallen geldt: Bij twijfel een arts raadplegen.

Als je ondersteboven hangt, kan er ruimte tussen de wervels ontstaan door de zwaartekracht, waardoor de druk op de tussenwervelschijven wordt verminderd. Door de actie van het uit elkaar bewegen van de wervels, kan er een natuurlijk soort “zuigkracht”ontstaan, waardoor de weggeschoven tussenwervelschijf soms weer op zijn plek kan komen. De grootste profijt heb je misschien nog wel van de verbeterde doorstroming en ontgifting van de tussenwervelschijven in kwestie, en het gebied er omheen.

Medische specialisten zijn het er over eens dat je de grootste kans maakt om een weggeschoven tussenwervelschijf te verhelpen door de druk op de tussenwervelschijven steeds weer af te wisselen. Ervaring leert dat je drie keer of meer keren per dag zou moeten hangen, in korte sessies, en in een hoek die voor jou het meest comfortabel is. De geneestijd zal uiteraard verschillen per persoon.

Let op je grenzen, ook nu. Dit is geen kwestie van doorbijten!

Sommige mensen merken dat ze bij regelmatige sessies Inversietherapie minder vaak migraine hebben. Echter, wij hebben –tot op heden- niets gehoord van medische studies die dit kunnen onderbouwen. We willen wel adviseren om niet in de Swing te hangen als je midden in een migraine-aanval zit, want wellicht kan de hoofdpijn hierdoor verergeren.